Kimchi opskrift - hjemmelavede og sunde mælkesyrebakterier

Du bliver hvad du spiser, siger man, og med den voksende forståelse for sammenhængen mellem balance i mave-tarm-systemet og sundhed har interessen for probiotiske mælkesyrebakterier aldrig været større. Dit tarmsystem rummer omkring 100 billioner bakterier, som vejer lidt over 1 kg. Samlet er det omkring 10 gange flere end dine krops celler. Med andre ord er 90% af det genetiske materiale i din krop ikke dit, men bakteriernes. Disse bakterier har en enorm indflydelse på din fordøjelse, afgiftning og immunsystem.

Mennesket har fermenteret af fødevarer i årtusinder. Både til at forlænge holdbarheden, men også for at lave helt nye produkter, som fx alkohol, i form af vin og øl. Men det er først for nyligt at sammenhængen mellem fermentering og sundhed for alvor har fået sit gennembrud.

Hvad er probiotika?

Definitionen af probiotika (probiotics på engelsk) er "levende mikroorganismer der tilført i passende mængder, udfører en sundhedsfremmende effekt på den vært som de lever i". Groft sagt kan man sige, at der både er probiotiske og sygdomsfremkaldende bakterier i vores tarm, og at det handler om at opnå den rette balance. Ellers kan man få utæt tarm på grund af overvækst af fx Candidasvamp, hvilket kan resultere i sygdomme som bumser, eksem, psoriasis, sukkersyge, irritabel tyktarm, fødevareintolerance og overfølsomhed for kemiske stoffer.

"Hurtige" kulhydrater som sukker, kartofler, ris, mel og pasta er Candidasvampens livret, og skal derfor undgås, hvis man vil svampen til livs. Disse fødevarer kaldes hurtige, fordi kulhydraterne i fx franskbrød nedbrydes hurtigt, og omdannes til sukker og optages i blod og celler, og altså ernærer Candidasvampen. Overdreven brug af antibiotika kan også forrykke balancen i mave-tarm-systemet, så der kommer for mange sygdomsfremkaldende bakterier.

En anden fordel ved at genoprette balancen, er at det fremmer optagelsen af næringsstoffer som protein og fedt, som ellers måske bare ville passere igennem mave-tarm-systemet uden at blive fordøjet og sendt hen i kroppen hvor der var brug for det, for derved at styrke immunsystemet. Visse studier tyder også på at mælkesyrebakterier kan lindre symptomer på allergiske reaktioner, fordi de forbedrer slimhindernes funktion.

Sådan genopretter du balancen

Man kan oprette balancen i mave-tarm-systemet ved at indtage mælkesyrebakterier i pulver- eller tablet-form. Men den absolut bedste måde at indtage mælkesyrebakterier er at lave dem selv, og spise mad som indeholder levende probiotiske mælkesyrebakterier, i form af enten yoghurt, sauerkraut, kimchi eller lignende fermenterede (gærede eller syrnede) fødevarer. Indholdet af probiotiske mælkesyrebakterier i hjemmelavede fermenterede fødevarer rummer mange flere bakterier, end det man kan købe i pulverform. 150 gram hjemmelavet kimchi rummer cirka 10 billioner gode bakterier, eller omkring 100 gange flere bakterier end en dåse højpotent mælkesyrebakterier.

Herudover optages de probiotiske kulturer nemmere via mad, på grund af samspillet mellem maden og bakterierne, også fordi maden beskytter bakterierne mod mavesyren, der ellers ville slå dem ihjel inden de nåede til tarmen.

Den nemmeste måde at lave mælkesyrebakterier på er at lave sin egen Kimchi, som bedst kan beskrives som Koreansk sauerkraut, eller ved at lave sin egen yoghurt. Når man fermenterer grøntsager kan man kan godt bruge en starterkultur, men det er ikke nødvendigt. Fordelen er dog at man kan styre hvilke bakteriestammer der er til stede. Hvis man ikke bruger en starterkultur vil de naturlige enzymer i grøntsagerne gøre arbejdet, en såkaldt "vild fermentering".

En gærkrukke (fra tysk, "gärtopf") er fin at bruge, den har blandt andet en effektiv vandlås. Så kan den CO₂ der dannes under fermenteringen bevares derinde, og holde ilten ude, hvorved mug undgås. Men man kan også fint bruge et 3-liters sylteglas. Istedet for at lukke låget helt til, sætter man en elastik på, som lader luften slippe ud, men holder ilten ude. Og så lægger man en vægt ovenpå grøntsagerne, for eksempel to sten, som koges på forhånd, for at sterilisere dem.

Her kan du købe kinakål

Føtex har økologiske kinakål. Alle Kvickly og SuperBrugsen har også kinakål i grundsortiment. De er konventionelle, men dyrkes uden brug af pesticider. Det eneste der gør at de ikke kan kaldes økologiske, er at de ikke får økologisk gødning.

Kimchi opskrift (Koreansk sauerkraut)

Man behøver ikke følge opskriften 100%, hvis der fx ikke kommer forårsløg i, eller bruges færre gulerødder, er det i orden. Måske får man lyst til at putte æbler i, osv.

Ingredienser

• 1 hoved kinakål
• 5 revne gulerødder, ca. 500 g.
• 1 bundt forårsløg
• 2x2 cm ingefær, fint snittet
• 2 fed hvidløg, fint snittet
• 5 tørrede knuste chilipebre
• salt (gerne Himalaya salt, el.)
• lidt sukker

Opskrift

1. Salt kinakålen i gärtopfen: Fjern de yderste tre-fire blade og brug dem som toplag, til at dække kimchien med til sidst. Skær kålen i kvarte på langs, og bagefter i 3-5 cm lange stykker på tværs. Læg dækbladene og den snittede kinakål i blød i saltvand et par timer, eller natten over: en deciliter salt til 10 deciliter vand. Tilføj mere saltvand i forholdet 1 del salt til 10 dele vand til kinakålen er dækket.
2. Skyl kinakålen efter saltningen er overstået, før de andre ingredienser blandes i. Tag dækbladene op og læg dem på en tallerken.
3. Skær resten af ingredienserne i 2-3 cm stykker, på nær guleroden som rives, og ingefær og hvidløg der hakkes fint.
4. Bland det hele godt i gärtopfen, gerne med handsker på. Eller køb en stampfer, som er mere effektiv og gør arbejdet nemmere.
5. Stamp det i krukken, så væskerne fra grøntsagerne kommer ud, og fjerne luftlommer, så der ikke er ilt tilbage, som mug lever af. CO₂ vil blive produceret når kimchien begynder at gære, hvilket dræber mug.
6. Put dækbladene og vægtsten ovenpå, og pres ned ind til det er dækket af kimchi væske. Tilføj ekstra saltvand hvis vægtstenene ikke er dækket: 1 l. vand til 15 g salt. Undlad at åbne krukken når processen er startet, for så kommer der ilt til, hvilket kan fjerne CO₂, som er tungere end luft, og der kan komme mug på.
7. Lad kimchien gære i 4-7 dage, jo længere, jo surere bliver den. Hæld den i syltekrukker, og stil den i køleskabet. Bakterierne går i dvale ved kulde, men dør ikke. De kan overleve i månedsvis uden problemer.

Krukken (Gärtopf) med låg og de to vægtsten. Bemærk fordybningen i toppen som fyldes med vand, og fungerer som en vandlås. Der er to små halvmåne-udskæringer i låget, så CO₂ kan slippe ud af krukken.

Kinakål, klar til at blive skåret op.

De yderste blade er taget af, og bruges som toplag, til at dække kimchien med. De holder styr på grøntsagerne, så de ikke flyder rundt i overfladen.

Skær bunden af, og hak den i små stykker.

Del kinakålen på langs i 4 dele, og skær dem i 3-5 cm lange stykker.

To stks. kinakål er snittet, og lægges i blød i saltvand, natten over sammen med dækbladene: en deciliter salt til 10 deciliter vand. Der er plads til to store kinakål i krukken, men så er det også helt op til kanten.

Næste dag skal resten af grøntsagerne snittes. Ud over 1 kg gulerødder, to bundter forårsløg, 2x2 cm ingefær og 4 fed hvidløg blev der også plads til et lille hvidkålshoved. Nederst ses en af de to piller med mælkesyrebakterier brugt som starter: Opløs indholdet i lunkent vand, og lad det stå i 20 minutter så bakterierne kan nå at live op, inden de tilføres de snittede grøntsager.

En krautstampfer er et fremragende værktøj til at slå grøntsagerne i stykker med, så fibrene går i stykker, og væskerne bliver frigivet, hvilket fremmer fermenteringsprocessen.

De to kinakål bliver grundigt gennemarbejdet med stamperen. Til venstre ses en krauthobel, som kan bruges til at rive hvidkål med.

Efter et par minutters stampen fylder de to kinakål kun 1/3 af krukken.

Forårsløg skæres i stykker.

1 kg gulerødder revet og puttet i krukken. Tip: riv gulerødderne i rivejernet til det næsten er fyldt. Glid nu hånden ind under revejernets bund, og flyt de revne gulerødder over i krukken, nemt og uden at spilde. Starterkulturen er også blevet tilføjet.

Der var mere plads i krukken, så et lille hvidkål blev høvlet i hvidkålshøvlen.

En krauthobel er meget effektiv, dette er resultatet efter 20 sekunders rivning.

Et helt hvidkål er snittet efter et par minutter.

Alle grøntsager er i krukken, og er blevet stampet gundigt. Bagefter er grøntsagerne blevet jævnet, og så meget luft som muligt er blevet mast ud af grøntsagerne, så der ikke kan dannes mug. Det er en god idé grundigt at fjerne grøntsagsrester der sidder på indersiden af krukken.

Dækbladene er lagt på plads ovenpå grøntsagerne, så de ikke flyder rundt. Et godt råd er at tage toppen af bladene, og trykke dem ned langs kanten af krukken. Ellers kan de godt finde på at løsne sig når vægtstenene kommer på, og presser ned.

Vægtsten er på plads.

Der er blevet trykket på vægtstenene, og lidt væske fra grøntsagerne bobler op. Dog ikke nok til at dække dem, hvilket de helst skal være.

Væske fra en tidligere omgang kimchi hældes ovenpå. Man kan også bruge saltvand, 1 liter til 15 g salt.

Låget er på plads, og vandlåsen fyldt med vand. Fermenteringen kan begynde.

Efter 10 dages fermentering er kimchien klar til at bliver overført til sylteglas. Det gør det nemmere at fylde sylteglassene med en marmeladetragt, så kommer der ikke kimchi udenpå glassene.

Opfyldningen er i gang. Det er en god idé at lægge en avis mellem krukken og sylteglassene, til at fange væsken.

Det blev i alt til 5 liter kimchi. Husk at fylde sylteglassene efter med kimchivæske, så kimchien er helt dækket.

Hvis du bliver grebet af fermentering, og får lyst til at at tage det til det næste niveau, så findes der også 20 liters krukker :-)